VOCÊ SABE QUAIS SÃO OS ALIMENTOS MAIS RICOS EM FERRO? A NUTRICIONISTA ELAINE DIAS CONTA PARA VOCÊ!

O consumo de alimentos ricos em Ferro pode curar vários tipos de anemia, e é importante em todas as fases da vida, mas, em especial, esportistas, gestantes, bebês e idosos, que possuem uma necessidade maior de ferro no organismo. Da mesma forma, as mulheres em idade fértil possuem uma maior necessidade de ferro que os homens.

Alimentos mais Ricos em Ferro 

Segue uma tabela com os alimentos ricos em ferro separados por fonte animal e vegetal.

Alimento ricos em Ferro de fonte animal Quantidade de ferro por 100g
costelas de porco 3 mg
vitela 3,6 mg
cordeiro 2,2 mg
fígado de vitela 10.6 mg
farinha de peixe 41 mg
mexilhão cozido 6 mg
gema do ovo de galinha 5,87 mg
Alimentos ricos em Ferro de fonte vegetal Quantidade de ferro por 100g
pão de cevada 6,5 mg
pães integrais e enriquecidos; cereais; aveia crua 4,5 mg
salsa 3,1 mg
grão-de-bico cozido 1,4 mg
ervilha cozida 1,9 mg
lentilha cozida 2,44 mg
agrião 2,6 mg
beterraba crua 2,5 mg
grãos integrais ou enriquecidos; nozes; castanhas; feijão 7.1 mg
melado de cana-de-açúcar; rapadura; açúcar mascavo 4,2 mg
Pimentão 8,7 mg
chocolate meio amargo 4.4 mg

Os alimentos de fonte animal apresentam uma absorção de Ferro entre 20 a 30% do total do mineral ingerido, enquanto os alimentos de origem vegetal ricos em Ferro permitem uma absorção em torno de 5% do total de Ferro que possuem em sua composição.

Alimentos ricos em Ferro para anemia

Os alimentos ricos em Ferro para anemia, de origem vegetal, devem ser consumidos sempre com uma fonte de vitamina C para melhorar a absorção de Ferro. No caso de carnes e outros alimentos de origem animal esse cuidado não é necessário, porque o Ferro é absorvido com facilidade.

Ao escolher alimentos mais ricos em ferro para anemia é importante: 

Consumir uma fonte de vitamina C sempre que comer um alimento vegetal rico em Ferro. Ex.: arroz com feijão preto e laranja de sobremesa.
Evitar consumir alimentos ricos em Cálcio com as principais refeições, como iogurtes, pudim, leite ou queijo. O cálcio é um inibidor natural da absorção do Ferro.
Misturar frutas e legumes nos sucos também podem ser uma excelente forma de enriquecer a dieta em ferro. Duas ótimas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi batido no liquidificador com salsinha fresca e acompanhar na refeição um bife de fígado acebolado ou mesmo carne bovina.

Para prevenir ou tratar a anemia, além do suplemento de sulfato ferroso, que o médico em geral prescreve, o cuidado com a alimentação inserindo alimentos ricos em ferro para anemia faz parte do tratamento. 

Algumas dessas frutas, além de serem boas fonte de ferro, contêm alto teor de vitamina C, o que potencializa a absorção de ferro.

ameixa seca ;damasco seco; nozes; abacaxi; coco; goiaba;morango;  laranja; maracujá;kiwi; manga uva;tangerina; limão; acerola.

Alimentos pobres em ferro

Em geral, os alimentos pobres em ferro são os doces e os alimentos ricos em carboidratos, como as massas, pães brancos, biscoitos e bolos.

Esses alimentos não devem deixar de ser consumidos, pois geram mais energia para o organismo e são uma boa fonte de calorias importantes ao nosso dia dia. 

O leite é um alimento pobre em Ferro, e o cálcio presente na sua composição também diminui a sua absorção.Assim não deixe de consumir o leite, mas como citado anteriormente evite consumi-los nas grandes refeições para que não haja inibição de nenhum dos dois. O leite materno é o único leite que permite boa absorção de ferro.

A proteína da soja e a proteína do ovo são também elementos que inibem a absorção do Ferro do alimento.

Alguns alimentos como o vinho tinto, o chocolate e mesmo algumas ervas utilizadas para fazer chá, por possuirem polifenóis e fitatos, componentes naturais na sua composição, são inibidores da absorção do Ferro. Por isso apesar de possuir Ferro em sua composição, não são uma boa fonte de ferro, já que o corpo não consegue aproveita-lo. São alimentos com baixa biodisponibilidade de Ferro.

Elaine Dias Mendonça

Nutricionista Especialista em Nutrição Clinica e Metabolismo

CRN3 12206          Tel: 99937-9422                    e-mail: diaselaine@hotmail.com

VOCÊ SABIA? Exercícios físicos reduzem riscos de Alzheimer

Exercícios físicos reduzem riscos de Alzheimer “Para realizarmos atividade física 5 vezes por semana devemos ser perseverantes , organizados, ter um outro olhar para a alimentação mais saudável, ser ativo para manter a convivência social e atividades que estimulem a cognição e o raciocínio. O exercício físico regular promove tantos benefícios...melhora a circulação, diminui o colesterol ruim e aumenta o bom colesterol, melhora nossa habilidade motora  desenvolvendo outras áreas cerebrais...e agora com a comprovação da diminuição das proteínas beta amilóides no cérebro. Vamos malhar ?”

A perda progressiva de memória associada ao envelhecimento é característica comum a um conjunto de patologias que a medicina classifica como demências (termo que nada tem a ver com loucura), das quais a doença de Alzheimer é a mais prevalente.

Demência

A demência é uma síndrome decorrente de uma doença cerebral, usualmente de natureza crônica ou progressiva, na qual há uma perturbação de múltiplas funções intelectuais, incluindo a memória, o pensamento, a orientação, a compreensão, a capacidade de aprendizagem, a linguagem, o julgamento e a personalidade.

Perda gradativa de mémoria é um dos primeiros sintomas do Alzheimer

Os primeiros sintomas da doença se caracterizam pela perda gradativa da memória, além da chamada síndrome da deficiência cognitiva, que engloba a redução das funções cognitivas, do raciocínio lógico e da coordenação motora. Isto ocorre devido à produção e ao acúmulo da proteína beta-amiloide no cérebro. Com o avanço dos sintomas, o paciente passa a apresentar dificuldade para realizar tarefas diárias.

Os efeitos da atividade física no cérebro já estão bem documentados, isto é, o exercício físico regular e adequado nos leva a sentirmos melhor, física e emocionalmente.

Alguns estudos permitiram que se chegasse à conclusão mais surpreendente de que o exercício é capaz de proteger o indivíduo contra o desenvolvimento da senilidade, até mesmo vários anos depois da prática de atividades físicas. Isto também é verdade para pessoas com demência. Estudos recentes mostram que o exercício físico pode reduzir os riscos de demência, como a doença de Alzheimer.

Pesquisas científicas têm demonstrado a ação benéfica do exercício físico na doença de Alzheimer. Durante um período de seis anos, uma população de mais de 4.600 homens e mulheres acima de 65 anos de idade, sem déficit cognitivo ou doença de Alzheimer foram estudados*. Depois deste período, foram diagnosticados 194 casos de Alzheimer. Os indivíduos completaram um questionário sobre o estilo de vida no início do estudo. Foi observada uma redução de 30% do risco de desenvolver a doença de Alzheimer nos indivíduos que faziam atividade física regular. 

Outros estudos têm confirmado esses achados. Um estudo mais recente realizado da Universidade de Washington* sugere que a redução desse risco pode chegar até 40%. Neste estudo, 1,740 pessoas acima de 65 anos foram acompanhadas por um período de seis anos. No inicio do estudo, ninguém apresentava sinais de demência. Depois de seis anos 158 participantes tinham desenvolvido demência, dos quais 107 diagnosticados com doença de Alzheimer. As pessoas que se exercitavam 3 a 4 vezes por semana apresentaram um risco de 30% a 40% menor de desenvolver a doença de Alzheimer comparado com aqueles que faziam exercícios menos de 3 vezes por semana. 

Pesquisas com animais alterados geneticamente para desenvolverem Alzheimer fornecem informações para uma explicação bioquímica mais específica. Cinco meses de exercício voluntário resultou numa diminuição de proteínas beta-amiloides, um dos sinais marcantes do Mal de Alzheimer, em várias regiões cerebrais***.

Não se sabe exatamente como a atividade física diminui o risco da doença de Alzheimer. Ainda, mesmo sabendo que o exercício físico não interrompe a progressão da doença, os indivíduos com Alzheimer se beneficiam dos efeitos cognitivos e físicos de um programa de exercício físico regular.

*Risk factors for Alzheimer's disease: a prospective analysis from the Canadian Study of Health and Aging. J. Lindsay, D. Laurin, R. Verreault, et al., American Journal of Epidemiology., 2002, vol. 156, pp. 445--453

**Exercise is associated with reduced risk for incident dementia among persons 65 years of age and older. Larson EB, Wang L, Bowen JD, McCormick WC, Teri L, Crane P, Kukull W. Ann Intern Med. 2006 Jan 17;144(2):73-81.

***Paul A. Adlard, Victoria M. Perreau,* Viorela Pop,* and Carl W. CotmanVoluntary Exercise Decreases Amyloid Load in a Transgenic Model of Alzheimer’s Disease. The Journal of Neuroscience, 27, 2005 • 25(17):4217– 4221 • 4217

Elaine Dias Mendonça

Nutricionista Especialista em Nutrição Clinica e Metabolismo

CRN3 12206          Tel: 99937-9422                    e-mail: diaselaine@hotmail.com

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