Talvez esta
seja a atividade física mais praticada em todo o mundo, e a mais acessível, já
que além de grátis, pode ser praticada em qualquer estação do ano. Isso mesmo,
a caminhada é a atividade mais democrática que encontramos em meio a tantas
outras. O grande problema: muitas vezes ela é praticada sem a devida
orientação, proporcionando, ao contrário dos benefícios à saúde, risco de
lesões e muita desmotivação.
Nosso
organismo possui uma temperatura corporal ideal em torno de 36,5º. Antes do
início da caminhada, é importante realizarmos um alongamento de toda a
musculatura, não só das pernas. Esse alongamento terá um caráter de
“aquecimento” da musculatura. Quando falamos em aquecimento, estamos nos
referindo ao aumento da circulação sanguínea (aumento da oferta de oxigênio
para os músculos) e à lubrificação das articulações (diminuindo desgastes das
peças ósseas), ou seja, seu corpo estará se preparando para começar a atividade
física!
Certamente você
já se deparou com alguém fazendo exercícios físicos coberto de roupas, e ainda
por cima feliz da vida por estar suando muito e “queimando as gorduras”! Esqueça
isso. Puro mito. Trata-se de uma crença sem nenhum embasamento científico ou fisiológico.
Ao se exercitar, o ideal é o uso de roupas leves, que favoreçam a troca de
calor com o meio ambiente (lembre-se que ao suar, seu corpo está se
refrigerando – mantendo a temperatura ideal do organismo durante a atividade).
Não existe nenhuma relação entre a quantidade de suor e a quantidade de gasto
de calorias.
Completando a
vestimenta, o calçado é extremamente importante: procure calçados fechados e
confortáveis (tênis), com algum tipo de amortecimento. Fique atento ao horário
do dia em que começará a caminhada. Tente fugir do período entre 10h e 16h, período
em que a incidência de raios solares é muito grande, dificultando a eficiência
do exercício. Faça refeições leves antes (de preferência sucos e frutas) e
reparadoras após (carboidratos e proteínas). A hidratação, podemos
resolver com uma continha simples: a cada 30 minutos de exercício físico temos
que ingerir, pelo menos, 200ml de líquido (algo como 1 copo). Lembre-se que não
se deve tomar água apenas quando se está com sede! Ela é necessária durante
todo o dia (aproximadamente 2 litros/dia).
Finalizando
este “minimanual”, podemos citar a periodicidade e ritmo dessa caminhada. Vamos
dividir em três ritmos: leve (quando podemos conversar tranquilamente),
moderado (apresentamos vermelhidão nas bochechas e alguma dificuldade ao falar
durante o exercício) e forte (ai não dá pra conversar! E geralmente a
respiração se apresentará bastante dificultada). Comece com 30 min/dia em ritmo
leve, 3 vezes na semana. Vá acrescentando 5 minutos ao tempo total a cada
semana. Quando chegar aos 45 minutos totais (na 4ª semana) alterne a caminhada
da seguinte forma: 5 minutos ritmo leve e 5 minutos ritmo moderado.
Mantendo o mesmo
ritmo de aumento de 5 minutos por semana, ao chegarmos aos 60 minutos por dia, já
poderemos fazer a caminhada toda em ritmo moderado e, por fim, alterná-la em 5 minutos
moderado e 5 minutos ritmo forte.
Dê ao seu
organismo um prazo de 2 meses. Aposto que ao final desse período, você se
sentirá muito melhor e talvez esses 60 minutos de caminhada já não representem
um desafio tão grande assim. Quem sabe não migremos para a corrida? Lembre-se
que todo corredor certamente começou caminhando!
Está esperando
o quê?
Guilherme Zuim
é professor de
Ed.Física,
pós-graduado
em Fisiologia do Exercício(UNIFESP)
Contato:
guilherme@personalstudio5.com
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